La préparation physique occupe une place centrale dans l’entraînement des sportifs, en particulier dans les sports de combat, qui nécessitent un travail de préparation spécifique aux efforts demandés.
A chaque sport, sa préparation. Cette phrase, bien souvent répétée par les préparateurs sportifs et les coachs, prend tout son sens quand on se concentre sur les spécificités des sports de combat. Et pour cause ; en boxe et en MMA, le but n’est pas seulement de performer contre un adversaire, puisqu’il faut également être en capacité d’encaisser les coups.
De ce fait, le travail de préparation physique permet à la fois d’éviter les blessures, d’améliorer les performances et de préparer à des efforts spécifiques. Afin de vous préparer au mieux, il est par ailleurs indispensable de s’entrainer avec du matériel de qualité.
Article écrit avec l’aide de Paul Pable, étudiant en kinésithérapie du sport.
Éviter les blessures
Si les blessures sont inévitables dans la pratique sportive, les blessures causées par la pratique de la boxe ou du MMA ont des conséquences bien plus importantes que dans d’autres sports, puisque l’athlète s’expose à des risques de traumatismes crâniens, de commotions ou de fractures. Il est donc nécessaire de préparer son corps pour réduire l’impact des coups en développant une musculature capable de soutenir correctement les différentes parties du corps lors de l’impact.
Améliorer les performances
Il est évident qu’une préparation physique améliorera presque systématiquement le niveau d’un athlète, à condition que cette dernière soit adaptée à la pratique et aux spécificités du sport pratiqué ; un golfeur n’aura pas le même entrainement qu’un skieur, et un combattant de MMA aura certes une préparation similaire à un boxeur, mais légèrement différente.
Programme de musculation MMA et boxe : quels muscles travailler ?
Pour un travail de préparation spécifique pour les sports de combat, avoir recours à un coach permet de faire les bons choix d’exercices et d’adapter ces derniers en prenant en compte la morphologie de chacun. Dans le cas où un athlète souhaiterait se préparer lui-même un programme de musculation, voici la liste des muscles qui nous semblent les plus importants à travailler afin de préparer au mieux vos prochains combats ou d’être plus performant de manière générale.
Les fessiers
Constitués de trois muscles (le grand glutéal, le moyen glutéal et le petit glutéal), les fessiers sont des muscles essentiels pour le combattant de MMA. En effet, ces derniers permettent de générer une force considérable, mais également d’absorber les forces transmises. Deux paramètres très utiles lors des phases au sol, notamment pour éviter les soumissions (en se relevant par exemple) ou, a contrario, générer plus de force lors d’une tentative de soumission engageant le bas du corps.
Les trapèzes
Particulièrement développés chez les lutteurs, les trapèzes sont de larges muscles situés derrière la nuque et les épaules, constitués de trois faisceaux (supérieur, moyen et inférieur), et qui font en réalité partie des muscles dorsaux. Les trapèzes sont notamment responsables de la stabilisation de la tête, et leur rôle est donc crucial dans les sports de combat.
Beaucoup considèrent en effet que des trapèzes puissants permettent de mieux encaisser les coups et de réduire les lésions aux cervicales qui peuvent survenir lors d’un coup reçu en pleine face. De même, de larges trapèzes peuvent également être utiles lors des phases au sol, comme l’ont démontré les lutteurs qui ont pour habitude de prendre appui sur leur tête pour se sortir de mauvaises postures.
Les dorsaux
Il suffit de regarder le dos d’Islam Makhachev ou de Deontay Wilder pour s’en apercevoir ; les dorsaux sont des muscles essentiels pour la boxe et le MMA. En effet, de solides dorsaux permettraient selon certains de cogner plus fort, en générant plus de force à travers les bras.
A en croire la littérature spécialisée, le rhomboïde et le grand dorsal seraient les plus intéressants à travailler afin de générer plus de force, ces deux muscles servant notamment à fléchir le bras et permettre une rotation interne, deux mouvements essentiels pour frapper. Le travail des rhomboïdes permet également de réduire le risque de blessures aux épaules, très fréquentes en boxe.
Le gainage en boxe et MMA
De plus en plus populaire, le gainage est actuellement pratiqué par de nombreuses personnes, sportives mais également plus sédentaires, et de tous âges (à l’image de Didier Deschamps). Si les bénéfices sont bien connus (renforcement des muscles profonds, et donc amélioration de la posture, réduction des risques de blessure etc), le gainage pour le MMA et la boxe doit être spécifique.
En effet, le gainage statique (planche, planche sur le côté etc) régulièrement pratiqué par la majorité de la population ne s’avère pas très utile dans le cadre d’une préparation axée sur les sports de combat. Il est préférable de réaliser du gainage dit dynamique, qui permettra un travail spécifique visant à reproduire des situations similaires à celles que l’athlète rencontrera dans la cage ou sur le ring.
Le travail en pliométrie, un indispensable pour gagner en explosivité
Les exercices de pliométrie sont très souvent utilisés dans d’autres sports afin d’améliorer l’explosivité des athlètes. Une plus grande explosivité permet notamment d’améliorer la puissance développée sur des mouvements très rapides tels que des changements de direction ou encore des sauts.
Plusieurs études ont démontré qu’il existait une corrélation entre le fait de sauter haut et la capacité de générer plus de force en frappant ; les sujets de l’étude sautant le plus haut étaient également capables de développer plus de force sur leurs coups.
La pliométrie se divise en 3 phases : la phase excentrique (le muscle est étiré), la phase “d’amortissement” (juste avant de contracter le muscle), et enfin, la phase concentrique (le muscle se contracte). Les exercices de pliométrie possèdent l’avantage de pouvoir être réalisés sans matériel et ne présentent que très peu de risques.
Il convient de rappeler que les conseils donnés dans cet article ne remplaceront jamais les conseils avisés d’un préparateur physique certifié, qui sera à même de vous fournir un suivi personnalisé et adapté à votre pratique.
(sources : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26110348/
https://sites.nd.edu/biomechanics-in-the-wild/2021/04/07/packing-a-punch-does-strength-indicate-boxing-performance/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24930131/
https://boxingscience.co.uk/back-exercises-for-boxing/
https://boxingscience.co.uk/plyometrics-for-boxing-2/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9227831/)